AKO JESŤ CHIA SEMIENKA A AKÉ SÚ ICH VÝHODY?

Čo sú chia semienka?

Chia semienka sú súčasťou ľudskej stravy už takmer 6 tisíc rokov. Pôvod tejto superpotraviny nachádzame v Mexiku a Guatemale, kde sa používali nielen na prípravu jedál, ale aj kozmetiky a liekov.  Aztékovia túto potravinu považovali za hlavný zdroj vitality, energie a zdravia. V minulosti kolumbijské lodné spoločnosti prevážali také veľké množstvo týchto semienok, že sa chia stali druhou najhlavnejšou potravinou hneď po fazuli. Chia semienka pochádzajú z rastliny šalvia hispánska (Salvia hispanica L.), ktorá rastie iba v niektorých častiach Strednej a Južnej Ameriky a nie je zrovna jednoduché ju pestovať. Už z názvu chian, čo znamená olejnatý, vyplýva, že tieto semienka obsahujú veľké množstvo oleja a ich hlavné účinky sú späté s vysokým obsahom omega- 3 mastných kyselín. V tomto článku sa dozviete viac nielen o nutričnom, ale aj terapeutickom potenciáli tejto plodiny.

Chia semienka – drobné, ale výživné

Chia semienka sú natoľko hydrofilné, že dokážu po namočení až 12-násobne zväčšiť svoj objem. Vďaka tejto vlastnosti sa po absorbcií vody premenia na hustý gél, ktorý telo pomalšie trávi a vytvára v žalúdku akúsi bariéru, čo spôsobuje potlačenie pocitu hladu. Hlavnými obsahovými látkami chia semien sú omega-3 mastné kyseliny, vláknina, bielkoviny, antioxidanty a rôzne vitamíny a minerály.

1. Omega-3 mastné kyseliny
   Chia semienka patria okrem rýb a orechov k najbohatším zdrojom omega-3 mastných kyselín. Tieto mastné kyseliny sú dôležité najmä pre správne fungovanie mozgu, srdca, ciev a pri znižovaní zápalov rôzneho pôvodu v tele. Okrem toho podporujú myslenie, sústredenie a prispievajú k udržiavaniu celkovej psychickej pohody. Príjem týchto mastných kyselín v strave je dôležitý hlavne z toho dôvodu, že naše telo si ich nemôže samo vyrobiť. Viac o omega-3 mastných kyselinách sa dozviete v článku omega mastné kyseliny. 
2. Vláknina
   Prijať dostatočné množstvo vlákniny v strave nie je vôbec jednoduché. Chia semienka sú výborný spôsob, ako do jedálnička ľahko pridať vlákninu, pretože dve polievkové lyžice chia semienok obsahujú až 10 gramov vlákniny.
3. Antioxidanty
   Chia semienka obsahujú veľké množstvo antioxidantov, ktorých hlavnou úlohou je chrániť bunky tela pred poškodením voľnými radikálmi. V semienkach dominuje hlavne kvercetín, myricetín, kyselina kávová a chlorogénová a karoteinoidy.
4. Proteíny
   V chia semienkach sa nachádza všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nevie samo vyprodukovať. Proteíny v chia semienkach sú dôležité na stabilizáciu cukru v krvi a sú stabilným zdrojom energie pre náš organizmus.

Aké zdravotné benefity majú chia semienka?

1. Nutrične výživné a plné antioxidantov

Nutričný profil chia semienok je naozaj pôsobivý. Dve polievkové lyžice chia semienok obsahujú:

• proteíny: 4.7 g
• tuky: 8.7 g
• kyselina alfa-linolénová (ALA, omega-3 mastná kyselina): 5 g
• sacharidy: 11.9 g
• vláknina: 9.8 g
• vápnik: 14% odporúčanej dennej dávky (ODD)
• železo: 12% ODD
• horčík: 23% ODD
• fosfor: 20% ODD
• zinok: 12% ODD
• vitamín B1 (tiamín): 15% ODD
• vitamín B3 (niacín): 16% ODD

Okrem toho vysoký obsah antioxidantov chráni bunky nášho tela pred tzv. voľnými radikálmi, ktoré spôsobujú rôzne chronické ochorenia či zápaly v tele.

2. Pomáhajú chudnúť

Chia semienka pomáhajú s udržiavaním a znižovaním hmotnosti hneď viacerými spôsobmi:

• Regulácia cukru v krvi – pred konzumáciou chia semienok je dôležité nechať ich nejakým spôsobom napučať. Takto napučané chia semienka sú pre telo ťažšie stráviteľné, a preto nedochádza k výkyvom hladín glukózy v krvi. To má za následok, že nepociťujeme tak skoro hlad a zjeme menej.
• Mechanická bariéra – schopnosť chia semien viazať na seba vodu spôsobuje, že sa v žalúdku zvýši objem skonzumovanej potravy. V podstate zjeme menej, ale máme pocit, že sme zjedli viac, čiže sa cítime skôr sýty. Existuje viacero štúdií, ktoré zistili, že konzumácia jogurtu s chia semienkami zvyšuje a predlžuje pocit plnosti v porovnaní s konzumáciou čistého jogurtu bez chia.
• Znižuje chuť do jedla – obsiahnuté proteíny a vláknina pomáha znižovať chuť do jedla a tým znížiť príjem potravy.

Pozor! Ani s chia semienkami to netreba preháňať. Treba mať na pamäti vyšší obsah tukov v chia semienkach, vďaka ktorým si ľahko navýšite kalorický príjem a chudnúť nebudete.

3. Znižujú riziko vzniku srdcových chorôb

Vysoký obsah vlákniny a omega-3 mastných kyselín pomáha znižovať riziko srdcových ochorení. Chia semienka obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha znižovať LDL- teda zlý- cholesterol. Prospešné vlastnosti omega-3 mastných kyselín na zdravie srdca nemožno poprieť. Okrem toho bolo dokázané, že chia semienka pomáhajú znižovať vysoký krvný tlak, čo je ďalší rizikový faktor vzniku srdcovo-cievnych ochorení.

4. Prispievajú k zdraviu kostí

Vďaka obsahu vápnika, fosforu a horčíka prispievajú chia semienka k zdraviu kostí. Dostatok týchto minerálov je totiž dôležitý pre správnu hustotu a pevnosť kostí.

5. Regulujú hladinu cukru v krvi

Ako bolo vyššie spomenuté, chia semienka vďaka svojej gélovej štruktúre a obsahu vlákniny pomáhajú stabilizovať cukor v krvi. Túto vlastnosť ocenia hlavne diabetici, ktorí mávajú častokrát problém s vysokou hladinou cukru v krvi. Okrem toho niektoré štúdie potvrdili schopnosť chia semienok zvyšovať citlivosť buniek na inzulín, a tým pomáhať stabilizovať hladiny glukózy po jedle.

Ako zaradiť chia semienka do svojho jedálnička?

Zaradiť chia semienka do každodenného jedálnička je neuveriteľne jednoduché. Nie je potrebné ich nijako špeciálne pripravovať, mlieť či variť. Vďaka neutrálnej chuti sa hodia do slaných aj sladkých pokrmov.

Chia semienka majú nevýraznú planú chuť, takže sa môžu pridať takmer do ktoréhokoľvek jedla a pripravovať na mnoho rôznych spôsobov. Najčastejšie sa pridávajú do jogurtov, mlieka, pudingu či smoothies. Dajú sa nimi jedlá aj posypať, napríklad výborne sa doplňujú s ovsenou kašou, zeleninou alebo varenou ryžou - na sladko aj slano. Veľa gazdiniek pridáva chia semienka aj do domáceho pečiva. Takto pripravený chlieb a žemle majú potom priaznivejší nutričný profil a dokonca aj podnecujú pocit sýtosti.

Nakoľko sú chia semienka prirodzene bez obsahu lepku, ich priaznivé vlastnosti na ľudské zdravie si s radosťou môžu užiť aj celiatici. Vďaka ich schopnosti viazať vodu a napučiavať sa stali populárne aj medzi vegánmi, ktorí používajú chia semienka ako náhradu vajec do pečenia. Na nahradenie jedného vajíčka stačí zmiešať jednu polievkovú lyžicu s troma lyžicami vody a nechať aspoň štvrť hodinu napučiavať.

Ak s chia semienkami iba začínate, netreba zabúdať na dostatočný príjem vody. Vláknina zadržiava vodu a tým stolicu zmäkčuje, ale iba ak sa dodržiava pitný režim.

Kvôli vysokému obsahu vlákniny v chia semienkach je nutné dodržiavať dostatočný príjem tekutín, aby nedochádzalo k zápche. Ak máme pitný režim v norme, chia semienka napomôžu tomu, aby bola stolica mäkšia a dochádza tak k ľahšiemu vyprázdňovaniu.

Odporúčaná denná dávka chia semienok je 15 gramov (cca 1 kopcovitá polievková lyžica). Denná dávka sa môže u športovcov a ľudí s dostatkom pohybu pohybovať aj cez 30 gramov denne. Vždy ale treba myslieť na ich kombináciu s dostatkom vody, aby nenarobili viac škody, ako úžitku.

Tipy na recepty s chia semienkami

Osviežujúca chia limonáda

Budete potrebovať:

• 1 Pl chia semienok (15 gramov)
• 500 ml vody
• 2 ks limetky (alebo 1 väčší citrón)
• Trstinový cukor alebo med na osladenie (cca 1PL

Postup:

1. Chia semienka zmiešajte asi s 250 ml vody a nechajte hodinu napučať.
2. Po napučaní semienok pridajte aj zvyšnú vodu, ktorú ste predtým ochutili cukrom (alebo medom) a šťavou z limetiek.

Chia puding s mangom

Budete potrebovať:

Na chia puding:

• 3 kopcovité lyžice chia semienok (cca 45 gramov)
• 250 ml mlieka (kravské, kokosové, mandľové alebo akékoľvek podľa vašich preferencii)
• Podľa potreby sladidlo

Na mangové pyré:

• 100 – 150 gramov manga (najlepšie čerstvé, ale môže byť aj mrazené alebo z konzervy)
• Šťavu z polovice pomaranča
• Podľa chuti med

Na dozdobenie:

• Lyofilizované ovocie (maliny, jahody)
• Sušený kokos
• Jogurt

Postup:

1. Premiešajte chia semienka s mliekom (prípadne sladidlom) a nechajte zhustnúť aspoň niekoľko hodín (ideálne cez noc) v chladničke.
2. Po zhustnutí chia semienok mango rozmixujte s pomarančovou šťavou a troškou medu.
3. Do pohára  navrstvite na striedačku chia puding s mangovým pyré. Vrch môžete dozdobiť kokosom, lyofilizovaným ovocím alebo jogurtom.

Zdroje:

1. Borneo R, Aguirre A, León AE. Chia (Salvia hispanica L) gel can be used as egg or oil replacer in cake formulations. In Journal of the American Dietetic Association 2010;110:946–949, [cit. 2025-03-25]. Dostupné z: doi: 10.1016/j.jada.2010.03.011. 
2. Ullah R, Nadeem M, Khalique A, et al. Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. In Journal of Food Science and Technology. 2016;53(4):1750-1758, [cit. 2025-03-24]. Dostupné z: doi:10.1007/s13197-015-1967-0
3. Chicco AG, D’Alessandro ME, Hein GJ, Oliva ME, Lombardo YB. Dietary chia seed (Salvia hispanica L.) rich in alpha-linolenic acid improves adiposity and normalises hypertriacylglycerolaemia and insulin resistance in dyslipaemic rats. In British Journal of Nutrition. 2009;101:41–50. [cit. 2025-03-25]. Dostupné z: doi: 10.1017/S000711450899053X.
4. Peiretti PG, Gai F. Fatty acid and nutritive quality of chia (Salvia hispanica L.) seeds and plant during growth. Animal Feed Science and Technology. 2009;148(2–4):267–275, [cit. 2025-03-24]. Dostupné z: doi: 10.1016/j.anifeedsci.2008.04.006.