ZINOK V POTRAVINÁCH – KDE SA SKRÝVA NAJČASTEJŠIE?

Prečo je zinok dôležitý pre organizmus?

Zinok patrí medzi esenciálne minerály, ktoré naše telo potrebuje každý deň, hoci len v malom množstve. Napriek tomu zohráva obrovskú úlohu v mnohých dôležitých biologických procesoch. Je súčasťou viac ako 300 enzýmov a podieľa sa na činnostiach ako je metabolizmus, syntéza bielkovín, delenie buniek či hojenie rán. Zvlášť dôležitý je pre imunitný systém – pomáha telu efektívne bojovať proti infekciám a môže dokonca prispieť k rýchlejšiemu zotaveniu z bežného prechladnutia.

Zinok je nevyhnutný aj pre zdravý rast a vývoj, preto je obzvlášť dôležitý počas detstva, dospievania a tehotenstva. Podporuje regeneráciu pokožky a slizníc, čím napomáha rýchlejšiemu hojeniu poranení, a bežne sa využíva aj v dermatológii – napríklad pri liečbe akné alebo ekzémov. Dôležitý je tiež pre zdravý vzhľad vlasov, nechtov a kože. Okrem toho má zinok vplyv na naše chuťové a čuchové receptory – jeho nedostatok môže viesť k zníženému vnímaniu chutí, strate chuti do jedla či dokonca k strate čuchu. 

​ Odporúčaná denná dávka zinku

Hoci je zinok potrebný len v malých množstvách, jeho pravidelný príjem je nevyhnutný pre správne fungovanie organizmu. Odporúčaná denná dávka sa líši v závislosti od veku, pohlavia a životného štádia.

Podľa údajov amerického National Institutes of Health a Harvardskej školy verejného zdravia platia tieto odporúčania - dospelí muži: 11 mg denne, dospelé ženy: 8 mg denne, tehotné ženy: 11 mg denne, dojčiace ženy: 12 mg denne.

U detí a dospievajúcich sa odporúčané dávky pohybujú od 2 mg u dojčiat po 8–11 mg u tínedžerov, v závislosti od veku a pohlavia. Riziko nedostatku je vyššie u ľudí so špecifickou diétou (napr. vegetariáni), u seniorov alebo u osôb s poruchami trávenia a vstrebávania živín.

Hlavné zdroje zinku v potravinách

Zinok je esenciálny minerál, ktorý naše telo nedokáže samo produkovať, preto ho musíme získavať zo stravy. 

Medzi potraviny s najvyšším obsahom zinku patria:

• Ustrice - jedny z najbohatších zdrojov zinku.
• Hovädzie mäso - obsahuje približne 3,8 mg zinku na 85 gramov.
• Krabie mäso - približne 3,2 mg zinku na 85 gramov.
• Obohatené raňajkové cereálie - môžu obsahovať až 25 % dennej odporúčanej dávky zinku na porciu.
• Ovsené vločky - obsahujú približne 2,3 mg zinku na šálku.
• Tekvicové semienka - približne 2,2 mg zinku na 28 gramov.
• Bravčové mäso - obsahuje približne 1,9 mg zinku na 85 gramov.
• Morka - obsahuje približne 1,5 mg zinku na 85 gramov.
• Syr - obsahuje približne 1,2 mg zinku na 28 gramov.

Je dôležité poznamenať, že zinok sa lepšie vstrebáva zo živočíšnych zdrojov ako z rastlinných, pretože rastlinné potraviny často obsahujú fytáty, ktoré môžu znižovať vstrebávanie minerálov. Pre vegetariánov a vegánov je preto dôležité zabezpečiť dostatočný príjem zinku z rôznych rastlinných zdrojov a zvážiť prípadné výživové doplnky.

Vstrebateľnosť zinku – prečo záleží na pôvode?

Zinok sa v tele vstrebáva efektívnejšie zo živočíšnych zdrojov, ako sú mäso, morské plody, vajcia a mliečne výrobky. Naopak, rastlinné potraviny, ako sú strukoviny, celozrnné obilniny, orechy a semená, obsahujú fytáty (kyselinu fytovú), ktoré môžu znižovať vstrebávanie zinku. Fytáty sa viažu na minerály a vytvárajú nerozpustné komplexy, ktoré sťažujú ich absorpciu v črevách. Preto vegetariáni a vegáni, ktorých strava je bohatá na rastlinné potraviny s vysokým obsahom fytátov, môžu byť vystavení vyššiemu riziku nedostatku zinku. Na zlepšenie vstrebateľnosti zinku z rastlinných zdrojov sa odporúčajú tradičné techniky spracovania potravín, ako je namáčanie, klíčenie, fermentácia alebo tepelná úprava, ktoré môžu znížiť obsah fytátov a zvýšiť biologickú dostupnosť zinku.

Riziká nedostatku a nadbytku zinku

Nedostatok zinku nie je bežný, no môže sa objaviť najmä u ľudí s poruchami vstrebávania, ako sú napríklad zápalové ochorenia čriev alebo po chirurgických zákrokoch na tráviacom trakte. Zvýšené riziko majú aj pacienti s chronickými ochoreniami pečene a obličiek. Dlhodobé alebo intenzívne hnačky môžu viesť k stratám zinku, podobne ako stavy s výrazne zvýšenou potrebou tohto minerálu – napríklad pri popáleninách alebo závažných infekciách, ako je sepsa. Zinok sa lepšie vstrebáva pri nižších dávkach a najmä v prípadoch, keď ho organizmus skutočne potrebuje.

Ohrozené skupiny s vyšším rizikom nedostatku zinku:

• Tehotné a dojčiace ženy, ktoré majú vyššie nároky na príjem zinku kvôli vývoju plodu a potrebe zabezpečiť dostatočné množstvo minerálov pre novorodenca.
• Dojčatá kŕmené kravským mliekom, ktoré má vyšší obsah vápnika a fosforu, čo môže znižovať vstrebávanie zinku.
• Vegetariáni a vegáni, ktorých strava je založená prevažne na rastlinných zdrojoch s nižšou biologickou dostupnosťou zinku – napríklad celozrnné obilniny a strukoviny obsahujú fytáty, ktoré vstrebávanie znižujú.
• Ľudia so zvýšeným vylučovaním zinku močom, napríklad v dôsledku niektorých liekov alebo chronických ochorení.

Medzi typické príznaky nedostatku zinku patria zhoršené chuťové a čuchové vnímanie, strata chuti do jedla, znížená odolnosť voči infekciám, pomalé hojenie rán, hnačky, vypadávanie vlasov, zhoršená nálada či sklony k depresii.

Naopak, nadmerný príjem zinku môže viesť k akútnej alebo chronickej toxicite, ktorá sa prejavuje rôznymi zdravotnými ťažkosťami.

Akútna toxicita sa zvyčajne objavuje krátko po užití vysokých dávok zinku a môže zahŕňať nevoľnosť, vracanie, bolesti brucha, hnačku a bolesti hlavy. Tieto príznaky sú často dôsledkom užitia doplnkov stravy s vysokým obsahom zinku alebo kombinácie viacerých doplnkov naraz.

Chronická toxicita vzniká pri dlhodobom nadmernom príjme zinku a môže viesť k zníženiu hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu, oslabeniu imunitného systému a nedostatku medi v organizme. Tieto stavy môžu mať vážne dôsledky na celkové zdravie a vyžadujú lekársku intervenciu.

Ako správne užívať zinok

Správne načasovanie a forma užívania zinku môžu výrazne ovplyvniť jeho účinnosť. Zinok sa najlepšie vstrebáva nalačno – ideálne približne hodinu pred jedlom alebo 2 hodiny po ňom. V prípade, že spôsobuje žalúdočné ťažkosti, je vhodné ho užívať spolu s ľahkým jedlom, napríklad jogurtom alebo kúskom chleba.

Treba si tiež dávať pozor na kombináciu zinku s inými minerálmi. Vysoké dávky vápnika, železa či medi môžu znižovať jeho vstrebávanie, keďže tieto prvky v črevách „súťažia“ o rovnaké transportné mechanizmy. Absorpciu zinku môžu negatívne ovplyvniť aj niektoré nápoje – najmä čierny a zelený čaj alebo káva, kvôli obsahu tanínov a fytátov.

Zinok je možné užívať preventívne, avšak len v odporúčaných množstvách. Krátkodobé zvýšenie dávky – napríklad počas prechladnutia – sa odporúča, ale nemalo by presiahnuť niekoľko dní.

---

ZDROJE:

1. The Nutrition Source. Zinc. In: nutritionsource.hsph.harvard.edu [online]. marec 2023 [cit. 2025-05-13]. Dostupné z: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/zinc/

2. NIH Office of Dietary Supplements. Zinc. In: ods.od.nih.gov [online]. 4. októbra 2022 [cit. 2025-05-13]. Dostupné z: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/

3. Gorman, R.M. Zinc: What it does for the body, and the best food sources. In: ods.od.nih.gov [online]. 7. apríla 2025 [cit. 2025-05-14]. Dostupné z: https://www.health.harvard.edu/nutrition/zinc-what-it-does-for-the-body-and-the-best-food-sources

4. The Nutrition Source. Are Anti-Nutrients Harmful? In: nutritionsource.hsph.harvard.edu [online]. január 2022 [cit. 2025-05-14]. Dostupné z: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/anti-nutrients/

5. Galan N. What happens when a person takes too much zinc? In: medicalnewstoday.com [online]. 31. marca 2025. [cit. 2025-05-14]. Dostupné z: https://www.medicalnewstoday.com/articles/326760